- ロードバイクで体幹を鍛える必要があるの？
- 体幹トレーニング方法を知りたい！
- ロードバイクの走りを向上させたい！
上記のような悩みを解決できる記事となっています。
この記事で紹介する「ロードバイクにおいて体幹を鍛えるメリット３つ」を理解すれば、今後はなぜ体幹を鍛えることが走りの向上につながるのかを知ることができますよ！
私もこのメリットを知って、体幹トレーニングを始めて、前よりも走りが上手くなったことを実感しています。
後半には具体的なトレーニング方法も参考動画を添えて紹介していますので実践してみてくださいね！
まずは「ロードバイクのトレーニングで重要視される『体幹』とは」からみていきましょう！
ロードバイクのトレーニングで重要視される「体幹」とは
体幹とは首から上と腕・足を除いた部分の筋肉のことをいいます。
よく体幹と聞くと腹筋のみを想像しやすいのですが、胸や背中などの大きな筋肉、肩関節・股関節まわりの小さな筋肉まで全て体幹となります。
体幹を鍛えることで、体力が向上したり、疲れにくくなったりなど日常生活で様々なメリットを感じることができます。
ロードバイクにおいて体幹を鍛えるメリット３つ
体幹はロードバイクで走る上で大切な要素の一つになります。
ここでは体幹トレーニングすることで得られるメリットを紹介しますね！
鍛える前にメリットを知ることでトレーニングのモチベーションにつながりますよ！
ロードバイクにおいて体幹を鍛えるメリット３つ
- 体幹を鍛えることで疲れにくくなる！
- ペダルを漕ぐ力が強くなる！
- ロードバイク特有の前傾姿勢を維持できるようになる！
メリット1：体幹を鍛えることで疲れにくくなる！
体幹を鍛えることで疲れにくくなるんですよ！
なぜなら体幹を鍛えることで体が安定するので、無駄な力の消費がなくなるからです。
体がぶれていると、力んでしまったりして余計に力を使い疲れやすくなってしまいます。
ロードバイクは長距離移動が多いので、疲れにくくなることで走りが変わってきますよ！
メリット2：ペダルを漕ぐ力が強くなる！
体幹を鍛えることでペダルを漕ぐ力が強くなりますよ！
体幹を鍛えることで安定した土台ができるため、お尻や足の力をぶれずに伝えれるようになりますよ！
ペダルを漕ぐ力が強くなることで巡航速度が上がったり、脚力を必要とするヒルクライムが強くなります。
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メリット3：ロードバイク特有の前傾姿勢を維持できるようになる！
体幹を鍛えることによってロードバイクやクロスバイク特有の前傾姿勢を維持できるようになります！
前傾姿勢は腰に対して負担が大きいので、背筋周りの筋肉が疲れやすく痛くなりやすいんですね。
この前傾姿勢を体幹で支えられなくなると腕だけで上半身を支えようとするため、安定して漕げなくなります。
体幹を鍛えることで体幹でこの前傾姿勢を維持できるようなり、より疲れにくくなるんです。
ロードバイクで必要な体幹を鍛えられるトレーニング４つ
ロードバイクでより効率的な走りを実現するために体幹を鍛えましょう！
ここではそんな大事な体幹を鍛えるためのトレーニング方法を紹介します。
それぞれのトレーニング方法で鍛えられる箇所が変わってくるため、それぞれのトレーニングの特徴を捉えてくださいね。
ロードバイクで必要な体幹を鍛えられるトレーニング４つ
- 体幹トレーニングの王道：プランク
- 前傾姿勢に必要なお尻と腰の筋肉を鍛えられる：ヒップリフト
- プランクより効果的に鍛えられる：デッドバグ
- 腹筋の側面を鍛えれる：サイドブリッジ
体幹トレーニングの王道：プランク
プランクとは、うつ伏せになった状態で前腕と肘、そしてつま先を地面につき、その姿勢をキープするという体幹トレーニングです。
プランクは筋力が弱い人でも簡単に行えることから人気なんですね！
腹直筋だけでなく、腹横筋などの深層筋や全身の筋肉を鍛えれるので、安定した姿勢を要するロードバイク乗りには効果的なトレーニングです。
はじめの頃はお尻が上がってしまいますが、お尻が上がってしまうと効果が半減されるので、上がらないように意識しましょうね！
前傾姿勢に必要なお尻と腰の筋肉を鍛えられる：ヒップリフト
ヒップリフトは上の動画のように、仰向けになった状態から膝を曲げ、お尻を持ち上げるという体幹トレーニングです。
主にお尻にある大臀筋と腰にある脊柱起立筋を鍛えれるため、ロードバイク特有の前傾姿勢を保つのに効果的なんですよ！
お尻の筋肉は鍛えるとペダリングにも効果的なので、この体幹トレーニングで総合的なパフォーマンスをあげれます。
お尻や太ももを重点的に鍛えたい人はスクワットも効果的ですね。
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プランクより効果的に鍛えられる：デッドバグ
デッドバグは仰向けに寝て、腕を肩の位置で天井に向かって伸ばし、両脚を上げて直角に曲げ、腕を真っ直ぐに伸ばして安定させ、腰を床に付けたまま片脚ずつ上げ下げする体幹トレーニングです。
腹筋に効果的ですが他にも腕や太もも、お尻にも効果的なトレーニングなんですよ！
素早くやるのではなく、ゆっくりと動くことで効果を高めることができます。
ちなみにこの「デッドバグ」の名前の由来は動きが死んでいる虫の動きに似ているからなんですよ。
腹筋の側面を鍛えれる：サイドブリッジ
サイドブリッジは横に向いて、下側にある腕の肘を床について、下側にある足と肘を支点に体を持ち上げる体幹トレーニングです。
サイドブリッジは主に横腹にある腹斜筋を鍛えることができるんですよ！
さらに横を向いて上側にある足を持ち上げることでお尻や太ももも鍛えれるんですね。
【まとめ】体幹を鍛えてロードバイクの走りを改善させよう！
体幹を鍛えることのメリットやトレーニング方法について紹介しました。
体幹はロードバイクの走りだけでなく、日常生活の改善にもつながるので、これを機に鍛えてみましょう！
最後におさらいです！
ロードバイクにおいて体幹を鍛えるメリット３つ
- 体幹を鍛えることで疲れにくくなる！
- ペダルを漕ぐ力が強くなる！
- ロードバイク特有の前傾姿勢を維持できるようになる！
ロードバイクで必要な体幹を鍛えられるトレーニング４つ
- 体幹トレーニングの王道：プランク
- 前傾姿勢に必要なお尻と腰の筋肉を鍛えられる：ヒップリフト
- プランクより効果的に鍛えられる：デッドバグ
- 腹筋の側面を鍛えれる：サイドブリッジ