- スクワットはロードバイクの走りに効果あるの？
- 脚力を鍛えるのにスクワットはいいの？
- 効果的なスクワットの方法を知りたい！
上記のような悩みを解決できる記事となっています。
この記事で紹介する「スクワットがロードバイク乗りにもたらすメリット４つ」を知ることで、スクワットがロードバイクの走りへどのように貢献するのかわかりますよ！
また、記事の後半では具体的なスクワットの方法を４つ紹介しているので、ヒルクライムなどの脚力を必要とする場面のためにトレーニングしていきましょう！
まずは「ロードバイクで脚力鍛えるならスクワットは有効！」から紹介しますね。
ロードバイクで脚力鍛えるならスクワットは有効！
ロードバイクに乗れない日のトレーニングとしてスクワットすることは効果的なんですよ！
ロードバイクに乗るだけでは集中的には鍛えれないことが多く、スクワットをすることで高負荷で足を鍛えれるからです。
冬場や雨の日などロードバイクに乗れない時にスクワットをして脚力を鍛えていきましょう！
ここではまず、スクワットで得られるメリットを紹介していきます。
スクワットがロードバイク乗りにもたらすメリット４つ
- スクワットで踏み足が強くなる！
- スクワットは足全体を鍛えることが可能！
- スクワットでヒルクライムが強くなる！
- 平坦での速度も上げることができる！
スクワットで踏み足が強くなる！
スクワットをすることで得られる最大のメリットは踏み足を強化できることです！
なぜならスクワットする際の姿勢と力を入れる箇所がペダリングの踏み足と似ているからなんですよ！
また、踏み足とはペダルへ力を入れる時に０時〜3時で下向きに力を加えることをいいます。
踏み足を強化することで全体的な脚力改善につながるんですね。
スクワットは足全体を鍛えることが可能！
スクワットは太ももの前面にある大腿四頭筋だけでなく、後ろ面にあるハムストリング、お尻にある臀筋群を鍛えれるんですよ！
スクワットをすることでロードバイクで使う筋肉を総合的に鍛えることができるんですね！
また、スクワットの方法によって集中的に鍛えられる箇所が変わってくるので、後ほどスクワット方法と鍛えられる箇所を紹介します。
スクワットで鍛えられる箇所の解説
- 大腿四頭筋：太ももの前面にある筋肉で、大腿直筋、内側広筋、外側広筋、中間広筋の4つで構成されている。
- ハムストリング：太ももの後ろ面にある筋肉で、大腿二頭筋（長頭・短頭）、半膜様筋、半腱様筋の3つで構成されている。
- 臀筋群（大臀筋・中臀筋）：お尻にある筋肉の総称であり、大臀筋、中臀筋、小臀筋の3つで構成されている。
スクワットでヒルクライムが強くなる！
スクワットをすることで苦手意識の多いヒルクライムに強くなれますよ！
ヒルクライムではペダルを回すように、足の全体の筋肉を使って漕ぐことが理想なので、足全体を鍛えられるスクワットは効果的だからです。
またスクワットによって踏み足が集中的に鍛えられるので、激坂でどうしても低ケイデンス ・高トルクになる時でも、乗り越えられるようになります！
平坦での速度も上げることができる！
スクワットをすることでヒルクライムだけでなく、平坦での巡航速度も上げれますよ！
スクワットをすることによって重く感じる基準が上がるため、前よりもケイデンスを維持して重いギアを回せるようになるからです。
巡航速度を上げるにはは脚力だけでなく、姿勢などにも気をつけないといけません。
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ロードバイクに効果的なスクワット４種類
ロードバイクの脚力を鍛えたい人にオススメなスクワットを4種類紹介します！
それぞれのスクワットの方法で鍛えられる箇所や負荷が違うので、鍛えたい箇所や目的に合わせてトレーニングしましょう！
ロードバイクに効果的なスクワット４種類
- 負荷を少なくできる：ハーフスクワット
- 足全体を満遍なく鍛える：フルスクワット
- ペダリングで大切な引き足を鍛える：ブルガリアンスクワット
- スプリントで大切な瞬発的な力を鍛える：ジャンプスクワット
負荷を少なくできる：ハーフスクワット
ハーフスクワットは膝が９０度ほどに曲げるまで体を落とすスクワットのことです。
ハーフスクワットは大腿四頭筋やハムストリングへの負荷が少なくなり、大臀筋に負荷が集中しやすくなるんですよ！
曲げたときの負荷が膝のほうに逃げてしまい膝関節を傷つけるリスクがあるので注意しましょう！
足全体を満遍なく鍛える：フルスクワット
フルスクワットは膝を完全に曲げきってしゃがみ込むスクワットです。
大腿四頭筋、ハムストリング、大臀筋、下腿三頭筋などを満遍なく鍛えれるんですよ！
満遍なく鍛えることで総合的な脚力が強くなります。
身体の柔軟性が足りないと、腰をケガするリスクがあるので注意してくださいね！
ペダリングで大切な引き足を鍛える：ブルガリアンスクワット
ブルガリアンスクワットは足を前後に大きく開いて、後ろ足をソファや台の上に乗せた状態で行うスクワットです。
足を十分に開き後ろ足主体で行うことで、後ろ足のハムストリングや大臀筋を集中的に鍛えれるんですよ！
ペダリングで重要な後ろ足を鍛えたいならブルガリアンスクワットがオススメとなります。
また、前足主体にすると大腿四頭筋も鍛えられるんですね。
スプリントで大切な瞬発的な力を鍛える：ジャンプスクワット
ハーフスクワットと同じように膝を曲げ、最後にジャンプをするスクワットです。
大腿四頭筋、ハムストリング、大臀筋などに強い負荷をかけれるので、瞬発的なパワーを手に入れれます。
高負荷のトレーニングになるので、怪我をしないように、姿勢を意識して取り組むようにしましょう。
よりスクワットが脚力に効果的になるコツ4つ
ここでは以上で紹介したスクワットがよりよいものになるためのコツを紹介します。
脚力をスクワットで鍛える上で知っておきたいものばかりですのでトレーニング前には目を通しておきましょう！
よりスクワットが脚力に効果的になるコツ4つ
- 鍛えるなら毎日ではなく3日に一回！
- 必ずスクワットする前に準備体操をしよう！
- 膝から曲げるのではなく股関節から曲げよう！
- 膝がつま先より前に出ないようにすると効果的！
コツ1：鍛えるなら毎日ではなく3日に一回！
スクワットで脚力を鍛えるなら、毎日トレーニングをするのは避けましょう！
筋肉は鍛えた後、しっかりと休息をとることで以前よりも筋力が向上します。これを「超回復」といいます。
超回復は一般的にトレーニング後48～72時間（2日～3日）の休息が効果的とされているんですよ！
また休息をとらないで短い間隔でトレーニングを行ってしまうと、筋肉が十分に回復する前に再び筋肉が破壊されてしまうため、筋肉が成長しないうえ、疲労が蓄積してパフォーマンスが向上しないんですね。
コツ2：必ずスクワットする前に準備体操をしよう！
スクワットなどのトレーニングを行う前に必ずストレッチなどの準備体操を行うようにしましょう！
スクワットは特に膝や腰への負荷が激しいので、怪我をしてしまうリスクがあります。
ストレットなどの準備体操を行ってから、スクワットすることで怪我をするリスクを最小限にすることができます。
コツ3：膝から曲げるのではなく股関節から曲げよう！
膝を意識して折り曲げると、単なる屈伸運動になってしまいますので、股関節から曲げるように意識しましょう！
イメージとしては「椅子にお尻をちょこんと乗せる」感じです。
また、膝に無駄な力が入ると膝を壊す原因にもなるんですよ。
コツ4：膝がつま先より前に出ないようにすると効果的！
膝がつま先より前に出ないようにしましょう！
膝がつま先よりでていると猫背になっている可能性が高く、鍛えたい筋肉に対して負荷をうまくかけれていないからです。
また猫背の状態は膝や足首などの関節に負担をかける姿勢になっているので、怪我をしやすくなるんですね！
初心者のうちは、膝がつま先より前に出ていないか、姿勢が猫背になって崩れていないか、鏡を見ながら確認することをオススメします！
スクワットと合わせてしたいロードバイクに効果的な筋トレは
スクワットは脚力に非常に効果的ですが、他のトレーニングと合わせて行うことでより巡航速度の向上につながりますよ！
特にプランクなどの体幹トレーニングはスクワットと相性に良いトレーニングになります！
なぜなら、体幹を鍛えることによって足の動きを支えられ、力を分散させず、適切な方向に伝えれるようになるからです。
せっかくスクワットで鍛えた脚力も力を分散させてしまってはもったいないので体幹も鍛えるようにしましょう！
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スクワットでロードバイクの脚力を向上させよう！
上記で紹介した「ロードバイクに効果的なスクワット４種類」を実践することで、ロードバイクに必要な脚力を鍛えられ、ヒルクライムがうまくなったり、巡航速度が上がったりしますよ！
最後におさらいです！
スクワットがロードバイク乗りにもたらすメリット４つ
- スクワットで踏み足が強くなる！
- スクワットは足全体を鍛えることが可能！
- スクワットでヒルクライムが強くなる！
- 平坦での速度も上げることができる！
ロードバイクに効果的なスクワット４種類
- 負荷を少なくできる：ハーフスクワット
- 足全体を満遍なく鍛える：フルスクワット
- ペダリングで大切な引き足を鍛える：ブルガリアンスクワット
- スプリントで大切な瞬発的な力を鍛える：ジャンプスクワット
よりスクワットが脚力に効果的になるコツ4つ
- 鍛えるなら毎日ではなく3日に一回！
- 必ずスクワットする前に準備体操をしよう！
- 膝から曲げるのではなく股関節から曲げよう！
- 膝がつま先より前に出ないようにすると効果的！
ロードバイクで速度出すにはどうすればいいの？ ロードバイクで速度を出すコツはある？ ロードバイクの速度の種類にはどんなものがあるの？上記の疑問を解決できる内容となっています。この記事で紹介する『ロードバイ[…]